seoIemand die fanatiek bezig is met sporten, zal op een gegeven moment een punt bereiken dat het lichaam de juiste voeding nodig heeft. Voeding wordt ook wel gezien als de brandstof voor het lichaam. Wanneer je intensief bezig bent met sporten is het noodzakelijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Een handig hulpmiddel hiervoor is het maken van een voedingsschema. In dit artikel leg ik uit hoe je zelf een voedingsschema maakt.
Bereken jouw caloriebehoefte
De eerste stap is om te kijken hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft. Een volwassen man heeft rond de 2.500 calorieën per dag nodig en een volwassen vrouw rond de 2000 calorieën per dag. Dit is een algemene richtlijn. In werkelijkheid verschilt de caloriebehoefte per persoon. De caloriebehoefte van jouw lichaam is afhankelijk van je geslacht, lengte, leeftijd en beweging. Deze behoefte is het aantal calorieën dat jouw lichaam nodig heeft voor onderhoud. Je valt met deze behoefte niet af en komt ook niet aan.
Hoeveel calorieën je daadwerkelijk gaat verwerken in jouw voedingsschema is afhankelijk van jouw doelstelling. Over het algemeen wordt er onderscheidt gemaakt in twee doelstellingen: aankomen en afvallen. Wanneer je wil aankomen is het noodzakelijk om meer calorieën te eten dan dat je lichaam verbruikt. Bij afvallen werkt het precies het tegenovergesteld. Dan moet je juist minder calorieën eten dan dat je lichaam verbrandt.
Maak een verdeling van macronutriënten
Nadat je jouw caloriebehoefte hebt berekend, bepaal je welke verhoudingen macronutriënten jouw lichaam nodig heeft. Er zijn drie verschillende macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke gram eiwit bevat 4 calorieën, hetzelfde geldt voor koolhydraten en 1 gram vet bevat 9 calorieën. De berekende caloriebehoefte verdeel je over deze drie macronutriënten. In de meeste gevallen maakt iemand een voedingsschema om zijn of haar resultaten te verbeteren met sporten. Voor mensen die sporten is het aan te raden om een verdeling te maken van ongeveer 20 procent eiwitten, 60 procent koolhydraten en 20 procent vetten.
Kies voor voeding die je lekker vindt
Vaak maken mensen een voedingsschema met alleen maar gezonde producten. Terwijl hij of zij dit lang niet allemaal lekker vindt. Hierdoor is het ontzettend moeilijk om een voedingsschema vol te houden. Probeer het jezelf makkelijk te maken en verwerk voornamelijk voeding dat je lekker vindt met een goed balans tussen gezond en ongezond eten. Wanneer je van pizza houdt, is het goed mogelijk om een keer per week een pizza te eten. Dan dien je alleen rekening te houden met de rest van je calorie inname. Een algemene regel die vaak gehanteerd wordt is 80 procent gezonde producten en 20 procent ongezonde producten.
